万物复苏，百花齐放，冬眠一冬天的小伙伴们也应该在这好意思好的季节里走到户外，开展一些清楚了！

骑个车、跑次步，好颓败奋？但不少骑友和跑友会反映，他们出现了腰酸的情况，这是奈何回事呢？

咱们今天带民众一说念揭秘！

01为什么会出现腰酸和腰痛的情况？

频频有三方面的原因：

第一方面：姿态不好，不良的姿态会让局部的肌肉和环节出现迥殊的负荷。

第二方面：行动模样诞妄以及力量不及，腰背肌肉会代偿而导致腰酸腰痛。

第三方面：负荷量太大，始终下来身体不成相宜，出现了劳损。

02那具体奈何去措置呢？

这需要具体分析，今天咱们先容一系列的拉伸方法，匡助民众缓解症状。

一、缩短脊柱，感受骨盆位置

脊柱卷动

下到最低，再抬到最高。这个行动东要盘算推算是促进咱们脊柱的机动性以及感受骨盆的中立位置和前后倾位置。

小贴士：训练4-6次，叠加3-5组。

二、伸展清楚，开释压力

行动一：俯卧撑地训练

这个行动东要不错促进咱们腰椎的伸展，对缓解和改善椎间盘症状有很大的平正。

行动二：弓步压腿

这个行动不错牵拉咱们身体前侧的髂腰肌。髂腰肌过紧也会使咱们的脊柱机动性着落，会让咱们的脊柱更多出现屈曲景象。

行动三：股四头肌牵拉

股四头肌过紧也会使咱们的髋打不开，腰椎出现前倾的景象。这个行动不错匡助咱们缩短。

小贴士：以上行动静力拉伸15~30秒，叠加2~3组。

三、拉伸肌肉，摒除疲劳

行动一：横卧抱腿

这个行动能掀开咱们背部的筋膜，改善身体后侧过紧的景象。

行动二：腘绳肌牵拉

这个行动对咱们的后侧链有一个很好的牵拉作用。

小贴士：以上行动静力拉伸15~30秒，叠加2~3组。

四、摆上路材，松动环节

行动一：横卧摆腿（不错双腿，也不错单腿）

这个行动冒昧单独促进咱们统统这个词脊柱的旋转才调。旋转步履度不及，亦然酿成咱们腰背痛的一个原因。

小贴士：训练4-6次，叠加3-5组。

以上即为缓解腰背酸痛的四大训练履行，小伙伴们可趋奉本身情况进行秉承性训练。这些行动仅仅缓解症状，如若要真确地措置问题，还需要咱们强化肌肉，进步褂讪性。

小伙伴们别懈怠，抓紧把肌肉练起来！

本期科学健身周周练成到这里了，持续祥和咱们共享更多科学健身学问，咱们下期相逢！

校对 徐珩